Rulli – Rampe e All Out

L’ALLENAMENTO PROPOSTO PREVEDE UN ELEVATO IMPEGNO CARDIACO. PER QUESTA RAGIONE è CONSIGLIATO SOLO A SOGGETTI BEN ALLENATI IN POSSESSO DI UN CERTIFICATO MEDICO AGONISTICO IN CORSO DI VALIDITà.

Allenamento per rulli – Rampe e All Out

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L’allenamento inizia con 10′ di riscaldamento nei quali il consiglio è di aumentare gradualmente la resistenza del rullo, per arrivare alla fine dei 10′ con una resistenza normale e una buona agilità di pedalata.

Il primo blocco dell’allenamento prevede 4 rampe.

La prima è una rampa a 3′ nella quale si raggiungerà una % della frequenza cardiaca massima compresa fra l’ 80% e 85%.

La seconda rampa è formata da 4 step da 2′ con un leggero aumento dell’intensità fino all’ 83% e 88%.

La terza è una rampa da 4 step a 1′ con lo step finale compreso fra l’85% e il 90% della FCmax.

L’ultima rampa è molto veloce (4 step da 30”) e si cerca di raggiungere almeno il 90% della FCmax.

Terminato il blocco di lavoro sulle 4 rampe, si passa agli all out.

5 all out da 1′ e 5 all out da 30” con un recupero di 2′ – 1’30” – 1′ – 30”.

Nei 5′ di defaticamento è importante far scendere molto la Frequenza Cardiaca, inoltre post defaticamento, rimanendo sempre sulla bici, si possono eseguire degli esercizi di allungamento per il polpaccio.

Scesi dalla bici si consiglia di ultimare l’allungamento con esercizi di allungamento per i flessori e per il quadricipite.

Piattaforme compatibili per questo allenamento:

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