L’ALLENAMENTO PROPOSTO PREVEDE UN ELEVATO IMPEGNO CARDIACO. PER QUESTA RAGIONE è CONSIGLIATO SOLO A SOGGETTI BEN ALLENATI IN POSSESSO DI UN CERTIFICATO MEDICO AGONISTICO IN CORSO DI VALIDITà.
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RISCALDAMENTO
L’allenamento inizia con 10′ di riscaldamento nei quali il consiglio è di aumentare gradualmente la resistenza del rullo, per arrivare alla fine dei 10′ con una resistenza normale e una buona agilità di pedalata.
PARTE CENTRALE
Terminati i 10 minuti di riscaldamento si parte con la prima delle 5 Piramidi.
Il primo piramidale è formato da step di 3′ così suddivisi:
- 3′ con %FCmax 70/80%
- 3′ con %FCmax 80%85%
- 3′ con %FCmax 85%/90% PICCO
- 3′ con %FCmax 80%85%
- 3′ con %FCmax 70/80%
I successivi 3 piramidali mantengono le stesse percentuali di frequenza cardiaca ma gli step variano da:
- 2° Piramidale step da 2′
- 3° Piramidale step da 1′
- 4° Piramidale step da 30”
Il quinto Piramidale è diverso dai precedenti in quanto sono blocchi di lavoro a 1′ a carico crescente, alternati da 30” di recupero. I blocchi di lavoro da 1′ variano l’intensità così:
- 1′ %FCmax 70%/80%
- 30” recupero %FCmax 50%/70%
- 1′ %FCmax 80%/90%
- 30” recupero %FCmax 50%/70%
- 1′ %FCmax 90%/100% PICCO
- 30” recupero %FCmax 50%/70%
- 1′ %FCmax 80%/90%
- 30” recupero %FCmax 50%/70%
- 1′ %FCmax 70%/80%
Al termine di ogni piramidale ci sono 2′ di recupero con una %FCmax compresa fra il 50%/70%.
DEFATICAMENTO
Nel defaticamento è importante far scendere molto la Frequenza Cardiaca, inoltre post defaticamento, rimanendo sempre sulla bici, si possono eseguire degli esercizi di allungamento per il polpaccio.
CADENZA
Si consiglia di aumentare la frequenza cardiaca aumentando la cadenza di pedalata fino ad un massimo di 100 rpm. Inoltre si consiglia di non scendere mai al di sotto delle 75rpm se non nei momenti di recupero, defaticamento e le fasi iniziali del riscaldamento.
ALLUNGAMENTO POST ESERCIZIO
Scesi dalla bici si consiglia di ultimare l’allungamento con esercizi di allungamento per i flessori e per il quadricipite.
Piattaforme compatibili per questo allenamento:
#iostoacasa #iomiallenoacasa
Tri Trail Training 