L’ALLENAMENTO PROPOSTO PREVEDE UN ELEVATO IMPEGNO CARDIACO. PER QUESTA RAGIONE è CONSIGLIATO SOLO A SOGGETTI BEN ALLENATI IN POSSESSO DI UN CERTIFICATO MEDICO AGONISTICO IN CORSO DI VALIDITà.
RICEVI L’ALLENAMENTO SU TRAINING PEAKS O GARMIN CONNECT
RISCALDAMENTO
L’allenamento inizia con 10′ di riscaldamento (2 blocchi da 5′) nei quali il consiglio è di aumentare gradualmente la resistenza del rullo, per arrivare alla fine dei 10′ con una resistenza normale e una buona agilità di pedalata. Terminati i 10′ si affronta un piccolo incrementale a 3 step da 30” per far salire la FC almeno all’85% della FCmax. Si conclude il riscaldamento facendo scendere nuovamente la FC con 2′ easy.
PARTE CENTRALE
Come presentato nello studio di Bent R. Rønnestad la parte centrale dell’allenamento prevede 3 blocchi da 13 ripetizioni di 30” all out con 15” di recupero. Dopo ogni blocco di 13 ripetizioni ci sono 3′ di recupero.
DEFATICAMENTO
Nel defaticamento è importante far scendere molto la Frequenza Cardiaca, inoltre post defaticamento, rimanendo sempre sulla bici, si possono eseguire degli esercizi di allungamento per il polpaccio.
CADENZA
Essendo un allenamento all out si consiglia la cadenza che vi porti ad ottenere uno sforzo massimo.
ALLUNGAMENTO POST ESERCIZIO
Scesi dalla bici si consiglia di ultimare l’allungamento con esercizi di allungamento per i flessori e per il quadricipite.
Piattaforme compatibili per questo allenamento:
______________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________
#iostoacasa #iomiallenoacasa
Tri Trail Training 