L’ALLENAMENTO PROPOSTO PREVEDE UN ELEVATO IMPEGNO CARDIACO. PER QUESTA RAGIONE è CONSIGLIATO SOLO A SOGGETTI BEN ALLENATI IN POSSESSO DI UN CERTIFICATO MEDICO AGONISTICO IN CORSO DI VALIDITà.
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RISCALDAMENTO
L’allenamento inizia con 10′ di riscaldamento nei quali il consiglio è di aumentare gradualmente la resistenza del rullo, per arrivare alla fine dei 10′ con una resistenza normale e una buona agilità di pedalata. Terminati i 10′ si affronta un piccolo incrementale a 3 step da 30” per far salire la FC almeno all’85% della FCmax. Si conclude il riscaldamento facendo scendere nuovamente la FC con 2′ easy.
PARTE CENTRALE
Il cuore dell’allenamento è basato su 6 ”ALTOPIANI”, cioè 6 momenti nei quali la FC sale e va mantenuta in un range fra il 77%/87% della FC max. Gli ALTOPIANI incrementano la loro durata di 1′ ad ogni step e sono intervallati da momenti di recupero con un range di %FCmax compreso fra il 50%/70%. Quindi avremo:
- 1′ – %FCmax 77-87
- 1′ Easy %FC max 50-70
- 2′ – %FCmax 77-87
- 2′ Easy %FC max 50-70
- 3′ – %FCmax 77-87
- 3′ Easy %FC max 50-70
- 4′ – %FCmax 77-87
- 4′ Easy %FC max 50-70
- 5′ – %FCmax 77-87
- 5′ Easy %FC max 50-70
- 6′ – %FCmax 77-87
- 6′ Easy %FC max 50-70
DEFATICAMENTO
Nel defaticamento è importante far scendere molto la Frequenza Cardiaca, inoltre post defaticamento, rimanendo sempre sulla bici, si possono eseguire degli esercizi di allungamento per il polpaccio.
CADENZA
Si consiglia una cadenza stabile compresa fra 75 e 85 rpm.
ALLUNGAMENTO POST ESERCIZIO
Scesi dalla bici si consiglia di ultimare l’allungamento con esercizi di allungamento per i flessori e per il quadricipite.
Piattaforme compatibili per questo allenamento:
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Tri Trail Training 