allenamento

Overtraining

L’Overtraining può essere definito come l’eccesso di attività fisica non supportata da un sufficiente tempo di recupero. Questo comportamento porta a squilibri e deficit che vanno ad inficiare lo stato di benessere fisico di un atleta. Un breve periodo di Overtraining è chiamato Overreaching che può essere visto come uno stato fisico normale presente all’interno di un programma di allenamento. L’Overreaching deve essere distinto da un sovrallenamento a lungo termine che può portare ad uno stato di burnout e quindi ad una Sindrome da Overtraining (1).

Gli atleti si allenano al fine di migliorare la propria prestazione. Il miglioramento della prestazione si ottiene aumentando i carichi di allenamento. Un aumento dei carichi di allenamento può essere tollerato solo grazie ad una programmazione di periodi di riposo e recupero. L’Overreaching è considerato un accumulo di carico di allenamento che porta al decremento della prestazione e che necessita di giorni o settimane per il recupero completo. L’Overreaching seguito da riposo adeguato può portare ad un aumento delle prestazioni. Tuttavia, se lo stato di Overreaching è estremo e si combina con ulteriori stress, è possibile che si manifesti la Sindrome da Overtraining. La Sindrome da Overtraining può essere causata da infiammazione sistemica e conseguenti effetti sul sistema nervoso centrale tra cui, umore depresso, fatica centrale e cambiamenti neuro-ormonali conseguenti (2).

OVERTRAINING IN BAMBINI ED ADOLESCENTI

Bambini ed adolescenti che praticano intensi allenamenti sportivi possono andare in contro a stress fisico e psicologico. Al fine di raggiungere una adeguata preparazione fisica risulta importante monitorare il piano di allenamento, la qualità del sonno, il rispetto delle linee guida legate all’alimentazione e all’idratazione e valutare lo stato psicologico del soggetto. Educare i parenti e i giovani atleti sui potenziali rischi  che si incorrono con continui allenamenti ad alta intensità, inadeguatezza dei tempi di riposo/mal gestione delle ore di sonno e una dieta povera, potrebbe portare ad un miglioramento delle prestazioni e prevenire sintomi legati alla Sindrome da Overtraining (3).

Un’altra questione da tenere in considerazione nel momento in cui si allenano soggetti in età evolutiva sono gli overuse injuries (infortuni da eccesso di attività).

L’aumento dell’intensità dell’allenamento, legato ad una diminuzione dell’attività fisica giornaliera rende gli infortuni da overuse più frequenti. Questi infortuni sono localizzati prevalentemente nelle cartilagini epifisarie. La maggior parte degli infortuni da overuse riguarda gli arti inferiori, in particolar modo le ginocchia, le caviglie e i piedi. I più comuni sono la Sindrome di Osgood-Schlatter e la Malattia di Sever (o tallonite del bambino), in entrambe queste situazioni i tendini rimangono relativamente corti durante il periodo nel quale il soggetto raggiunge il suo picco di crescita. Il più comune trattamento per questi tipi di infortuni è la sospensione completa dall’attività fisica, combinata, in molti casi, con altre terapie mediche. Ciò che si potrebbe fare è provare a prevenire questi infortuni tramite l’analisi e la correzione di alcuni equipaggiamenti necessari per lo sport in questione, la verifica di un corretto stile di vita, la giusta modulazione del carico di allenamento ed evitare una specializzazione troppo prematura. Il dolore nei bambini durante le attività sportive non deve essere considerato normale. Si tratta di un segnale di avvertimento riguardante uno stato di sovrallenamento, che necessita di una rimodulazione dell’attività fisica intesa anche come riduzione o addirittura interruzione (4).

TEST PER L’IDENTIFICAZIONE DI UNO STATO DI OVERTRAINING

Dopo aver chiarito cosa s’intende per Overtraining e Overreaching, ora parliamo di quali test sono utili  al fine di identificare uno stato di stanchezza negli atleti.

Al fine di fornire indicazioni utili ad allenatori e preparatori atletici, parleremo solamente dei test non invasivi e di facile utilizzo.

I test utili all’identificazione di uno stato di Overtraining o di Overreaching sono i seguenti:

  • Frequenza cardiaca
  • Scala di Borg

Frequenza Cardiaca

Negli ultimi 20 anni, il cardiofrequenzimetro è diventato ampiamente utilizzato e di supporto per una notevole varietà di sport. Lo sviluppo dei cardiofrequenzimetri è avanzato velocemente durante gli ultimi 20 anni. Rispetto ad altri indicatori che permettono di conoscere l’intensità di un esercizio, la frequenza cardiaca (FC) possiede dei vantaggi:

  • è di facile lettura
  • è relativamente economica
  • può essere utilizzata in molte situazioni

Inoltre, lo studio della frequenza cardiaca può potenzialmente giocare un ruolo importante nella prevenzione ed identificazione di stati di Overtraining. Gli effetti di una situazione di overreaching sulla FC sub-massimale sono ancora controversi, in quanto alcuni studi mostrano una diminuzione della FC mentre altri non mostrano nessuna differenza. La maggior parte degli studi sembra essere concorde che la Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) diminuisca in situazioni di overreaching (5).

Scala di Borg – Ratings of perceived exertion (RPE)

la Scala di Borg, definita in letteratura anche come RPE cioè Ratings of perceived exertion (valutazione dello sforzo percepito), rappresenta senza alcun dubbio il metodo meno costoso al fine di valutare il carico interno dell’esercizio in un atleta (6). La Scala di Borg è una tabella dove ogni numero è correlato ad una descrizione dello sforzo percepito dall’atleta. Esistono diverse versioni della Scala di Borg (tabella 6-20, tabella 0-10 ecc..).

Tuttavia pur essendo un sistema molto semplice e per nulla costoso, necessita di estrema attenzione al fine di risultare attendibile. Risulta fondamentale avere dei criteri molto rigidi per quanto concerne la modalità di somministrazione del test.

Le variabili che possono influenzare il test sono molteplici, di seguito se ne propongono alcune:

  • Tempo trascorso dopo l’esercizio fisico
  • Presenza o assenza di compagni durante la somministrazione del test
  • Possibilità o impossibilità del soggetto di conoscere la valutazione dei propri compagni
  • Serietà con la quale l’atleta valuta lo sforzo
  • Familiarizzazione con il test
  • Utilizzare o non utilizzare sempre le stesse modalità di somministrazione del test
Scala di Borg 0-10
Scala di Borg 0-10 – Fonte (6)

Al fine di registrare un dato utile e con un margine d’errore il più piccolo possibile, è fondamentale che il preparatore atletico tenga in considerazione tutte le variabili.

In letteratura si trovano moltissimi studi che possono aiutare i preparatori atletici a trovare la migliore formula per la somministrazione del test.

Alcuni studi riguardanti l’overtraining e l’overreaching suggeriscono che durante un esercizio standardizzato i valori di RPE registrati aumentano nel momento in cui i soggetti si trovano in uno stato di maggior affaticamento. Inoltre, durante uno stato di overreaching, l’RPE, ad una stesso dato di frequenza cardiaca (FC), risulta maggiore, questo suggerisce che l’RPE potrebbe essere uno strumento più sensibile per identificare un accumulo di fatica rispetto addirittura alla FC (6).

Conclusioni

Da quanto scritto si evince che l’overtraining resta uno stato fisico che bisogna cercare di evitare all’interno di una programmazione d’allenamento. Per fortuna, oltre all’importantissimo ”occhio dell’allenatore”, vi sono degli strumenti non invasivi e poco costosi (analisi frequenza cardiaca e Scala di Borg) che possono aiutare i preparatori atletici a modulare meglio la programmazione dell’allenamento. Da quanto esposto non si può dire quale strumento sia migliore, resta, forse, la soluzione migliore incrociare differenti dati provenienti da differenti test.

Questo articolo si basa su una piccola ricerca bibliografica e come tale presenta sicuramente dei limiti. Ulteriori approfondimenti sono necessari al fine di apprendere meglio e con più precisione le dinamiche fisiologiche presenti durante uno stato di overtraining. Si invitano i lettori a leggere con attenzione tutti gli articoli citati in questo articolo e ad approfondire ulteriormente la ricerca.

Articolo scritto da Giorgio Spadola
Fonti
1) J Sports Med Phys Fitness. 1997 Mar;37(1):7-17. Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. Lehmann MJ1, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U.
2) Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. Overtraining syndrome: a practical guide. Kreher JB1, Schwartz JB.
3) Pediatr Ann. 2016 Mar 1;45(3):e91-6. doi: 10.3928/00904481-20160210-02. Approach to the Underperforming Athlete. Solomon ML, Weiss Kelly AK.
4) Orthop Traumatol Surg Res. 2015 Feb;101(1 Suppl):S139-47. doi: 10.1016/j.otsr.2014.06.030. Epub 2014 Dec 30. Sports-related overuse injuries in children. Launay F.
5) Sports Med. 2003;33(7):517-38.Heart rate monitoring: applications and limitations. Achten J1, Jeukendrup AE.
6) American College of Sports Medicine – Use of RPE-Based Training Load in Soccer FRANCO M. IMPELLIZZERI1 , ERMANNO RAMPININI1 , AARON J. COUTTS2 , ALDO SASSI1 , and SAMUELE M. MARCORA3